அலுவலகத்தில் சிறப்பாகப் பணியாற்றுவது எப்படி?
A Great day at the office
இந்த வாரம் நாம் அறிமுகப் படுத்துவது 'எ கிரேட் டே அட் தி ஆபீஸ்’ எனும் அலுவலகத்தில் சிறப்பாக முழு எனர்ஜியுடன் ஒவ்வொருநாளும் வேலை செய்வது எப்படி என்பதைச் சொல்லும் டாக்டர் ஜான் பிரிஃபா எழுதிய புத்தகத்தை.
இந்தப் புத்தகத்தின் ஆசிரியர் ஒரு டாக்டர். மருத்துவத்தை மட்டும் தொழிலாகக் கொண்டிராமல் ஒரு எழுத்தாளராகவும், பேச்சாளராகவும், பத்திரிகையாளராகவும் பன்முகங்களைக் கொண்டவராகவும் இருக்கிறார்.
என்னதான் விலை உயர்ந்த ஸ்மார்ட் போனாக இருந்தாலும், அதன் சார்ஜ் போய்விட்டால், எந்தப் பிரயோஜனமும் இல்லை. அதுபோலவே நம் உடலும். எத்தனையோ உபயோகமான திறமைகள் நம்முள்ளே இருந்தாலும் சரியாக சார்ஜ் போட்டு வைக்காவிட்டால் அத்தனையும் வீண் என்கிறார் ஆசிரியர். இந்தப் புத்தகத்தின் நோக்கமே எப்படி மனிதர்கள் சரியாக தங்களை ரீசார்ஜ் செய்துகொள்வது என்பதைச் சொல்வதுதான் என்கிறார் ஆசிரியர்.
மனித பேட்டரி சார்ஜிங் என்பது எந்தெந்த விதத்திலெல்லாம் செய்யப்படலாம் என்று விரிவாகச் சொல்லும் ஆசிரியர், உண்ணும் உணவில் சரியான வகை உணவுத் தேர்வில் ஆரம்பித்து, உடற்பயிற்சி போன்றவையும் இந்த சார்ஜிங்குக்கு உதவும் என்று சொல்கிறார். இதையெல்லாம் தாண்டி பெரிய முயற்சி எதுவும் தேவைப்படாத சில விஷயங்கள் இந்தவகை ரீசார்ஜுக்கு உதவுகின்றன என்கிறார். நல்ல நிம்மதியான தூக்கம், நல்ல இசையைக் கேட்பது, குறிப்பிட்ட சிலவிதமான மூச்சுப் பயிற்சிகள், நல்ல பொழுதுபோக்கு சினிமாவுக்கோ, டிராமாவுக்கோ செல்வது, மனதுக்குப் பிடித்த நண்பர்கள் அல்லது உறவினர்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடுவது, நல்லதொரு குளியலைப்போடுவது போன்றவற்றை பெரிய முயற்சிகள் தேவைப்படாத விஷயங்களாகக் குறிப்பிடுகிறார்.
நாம் ஓட்டும் வண்டிக்கு நல்ல பெட்ரோல் பங்க்காகத் தேடித் தேடி பெட்ரோல் போடும் நாம், நம் உணவுப் பழக்கத்தில் அந்த அளவு அக்கறை காட்டுவதில்லை என்கிறார் ஆசிரியர். இன்றைய உணவு என்பது இன்றோடு முடிந்துவிடும் ஒரு விஷயமில்லை. நாளடைவில் நாம் எப்படி செயல்படப்போகிறோம் என்பதையும் நிர்ணயிக்கிறது. எனவே, இன்றைய உணவை உண்ணும்போது நீண்ட நாள் அளவீட்டில் நம்முடைய செயல்பாட்டுக் கட்டமைப்புக்கு அந்த உணவு உதவியாகவோ அல்லது உபத்திரவமாகவோ இருக்கப்போகிறது என்று நினைத்தே உண்ண வேண்டும் என்கிறார்.
அதேபோல், அலுவலகத்தில் மதியத்துக்குமேல் மூளை பளிச்சென செயல்பட சர்க்கரை அதிகமாகத் தேவைப்படும். உடலின் எடையில் 2% உள்ள மூளை, உடலின் தேவையில் 25% உள்ள சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துகிறது. சர்க்கரை குறையும்போது மூளையின் செயல்பாடும் குறைந்துவிடுகிறது. கவனமின்மை, ஒருங்கிணைப்பின்மை, புது ஐடியாக்களின் வரத்து குறைவு என்பதெல்லாம் இந்த மூளைக்குக் கிடைக்கும் சர்க்கரையின் தட்டுப் பாட்டால்தான் என்கிறார் ஆசிரியர்.
இதிலும் சர்க்கரை நோய் இருந்தால் நிலைமை திண்டாட்டம்தான் என்று சொல்லும் ஆசிரியர், மதியத்துக்கும்மேல் வரும் இந்தவகை மூளை செயலிழப்புப் பிரச்னையைத் தீர்க்க வழியும் சொல்கிறார். சீராக ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடவேண்டியது அவசியம். பசியில்லாதபோது குறைவாகச் சாப்பிட்டு நேரமாக ஆக, மூளை செயலிழைப்பை கொண்டுவருவது தவறு என்கின்றார். வாட்சைப் பார்த்து சாப்பிடுவது முடியாதென்றால் சாப்பிடும் அளவில் சரியான அளவை பராமரியுங்கள் என்கிறார். சர்க்கரை அளவில் சமனான உணவுகளைச் சாப்பிடச் சொல்லும் ஆசிரியர், சர்க்கரை அளவு சமனில்லாத பல்வேறு வகை கலவை உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் எந்த அளவு நம் செயல்பாடுகளில் சிக்கல் வருகிறது என்றும் விவரிக்கிறார்.
பாலைவிட தயிர் பிரச்னையே இல்லாத ஒன்று என்று சொல்லும் ஆசிரியர், நாம் கேள்விப்படாத பழக்கத்தில் பொதுவாகச் சரியென்று நினைக்கும் தவறான பல உணவு சம்பந்தப்பட்ட விஷயங்களைத் தொகுத்து தந்துள்ளார். அலுவலகத்தில் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பது எந்த அளவுக்கு முக்கியமோ, அந்த அளவுக்கு நீராகாரங்கள் எடுத்துக்கொள்வதும் முக்கியம் என்கிறார்.
தண்ணீர் குடிக்காமல் நிறைய சர்க்கரை எனர்ஜியை உடம்பில் வைத்துக் கொண்டிருப்பதால் வருகிற சீர்கேடுகள் பல என்று சொல்கிறார். தண்ணீர் குடிக்காமல் இருப்பது மூளைச் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கிறது என்று சொல்லும் ஆசிரியர், எல்லாரும் தினசரி 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்ற ஒரே ஃபார்முலாவை தண்ணீர் விஷயத்தில் கணக்கில் கொள்ளக்கூடாது என்கிறார். 60 கிலோ எடை உள்ள மனிதரும் 120 கிலோ எடை உள்ள மனிதரும் ஒரே அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்ற கணக்குத் தவறில்லையா என்று கேட்கும் ஆசிரியர், வெயிலில் அலைந்து திரிந்து வேலை பார்க்கிறவருக்கும் ஏசி ரூமில் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவருக்கும் தண்ணீரின் தேவை மாறுபடுமில்லையா என்றும் கேட்கிறார். நமக்கு தாகம் எடுக்க ஆரம்பிக்கும்போதே ஏறக்குறைய 2% வரை டீ-ஹைட்ரேஷன் நிலைக்கு நாம் தள்ளப்பட்டுவிடுகிறோம். அந்த நிலையிலேயே துடிப்பான செயல்பாடுகள் சற்று குறைய ஆரம்பித்துவிடுகிறது என்கிறார். மாரத்தான் ஓடும்போதுதான் என்றில்லை; அலுவலக டேபிளில் உட்கார்ந்திருக்கும்போதுகூட தாகம் எடுத்தால், பர்ஃபார்மென்ஸ் ட்ராப்-ஆக ஆரம்பித்துவிடும் என்கிறார்.
இதற்கு என்ன வழி என்று கேட்டால் கைக்கெட்டும் தூரத்தில் தண்ணீரை பாட்டிலில் வைத்துக்கொள்ளவேண்டும் என்பதுதான். ஏனென்றால், சுலபத்தில் தண்ணீர் குடிக்க முடியும் நபர்கள் தாகம் எடுக்கும் அளவுக்கு உடலை வருத்திக் கொள்வதில்லை என்கிறார்.
அதேபோல், செயற்கை முறை சர்க்கரையின் நல்லது, கெட்டது களையும் விளக்கமாகத் தந்துள்ளார் ஆசிரியர். இளநீர் குடிப்பதன் அவசியத்தையும் எப்போது இளநீர் குடிக்க வேண்டும் என்றும் சொல்லும் ஆசிரியர், இளநீரும் ரத்தத்தில் சர்க்கரையை உடனடியாய் அதிகரிக்கவல்லது என்பதால் அதை எச்சரிக்கையுடனேயே கையாள வேண்டியுள்ளது என்கிறார். பாலோடு சேர்ந்த காபி/டீ குடிப்பதைத் தவிருங்கள். இல்லை, கட்டாயம் பால் சேர்த்த காபி குடித்தேயாக வேண்டுமெனில், அதைக் குடிப்பதை வார விடுமுறை நாளுக்கு மாற்றிக்கொள்ளுங்கள் என்கிறார்.
பசியை எப்படி சமநிலையில் வைப்பது என்பதற்கான டிப்ஸ்கள் பலவற்றையும் தந்துள்ளார். தூக்கத்தின் தன்மையும் நேரமும் வேலையை எப்படி பாதிக்கும் என்று சொல்லும் ஆசிரியர், டிவி-யை ஆஃப் செய்ய ஒரு நேரத்தைக் குறியுங்கள் என்கிறார். முடிந்தால், டிவியை ஆன் செய்யாமல் இருந்தாலே ரொம்பவே பெட்டர் என்றும் கிண்டலடிக்கிறார்.
உங்கள் லேப்டாப், டேப்லெட் போன்றவற்றை இத்தனை மணிக்கு நான் ஆஃப் செய்வேன் என்று முறைப்படுத்துங்கள். கடைசியாய் நான் இத்தனை மணிக்கு மெயில் பார்ப்பேன். இல்லாவிட்டால் காலையில்தான் என்று அனைவருக்கும் பிரகடனப்படுத்துங்கள். நள்ளிரவில் எழுந்து பார்க்காதீர்கள் என்று சொல்லும் ஆசிரியர், வேலை சம்பந்தப்பட்ட டின்னர்கள் இருந்தாலும், அதை மாலை 06.30 மணிக்கு வைத்துக்கொள்ளுங்கள் என்கிறார்.
என்னது டின்னர் 06.30-க்கா என்கிறீர்களா? நடக்காது என்று தெரியும். சீக்கிரமாய் முடியுங்கள் என்பதுதான் ஆசிரியர் சொல்லவரும் கருத்து. தூக்கம் கெட்டால் அலுவலகப் பணி அடுத்த நாள் எந்த லட்சணத்தில் இருக்கும் என்று நான் சொல்லத் தேவையில்லை என்று சொல்லும் ஆசிரியர், பகலில் நல்ல வெளிச்சத்தில் இருப்பது இரவில் நல்ல தூக்கத்தைத் தரும். அதேபோல் இரவில் நல்ல வெளிச்சத்தில் இருந்தால், தூக்கம் கெடும் என்றும் சொல்கிறார்.
கும்மிருட்டில் தூங்குவது மூளையை ஓய்வு எடுக்கவைத்து அடுத்த நாள் அலுவலகப் பணியைச் சிறப்பாகச் செய்ய வைக்கும் என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை என்கிறார் ஆசிரியர். வேலை பார்க்கும் இடத்தில் ப்ரிஸ்க்காக இருக்கவேண்டும் என்பதுதானே நம் அனைவரின் விருப்பமும். அந்த முயற்சிக்கு உதவும் அத்தனை விஷயங்களையும் சொல்லும் இந்தப் புத்தகத்தை வாங்கிப் படிப்பதில் தவறேதுமில்லை.
A Great day at the office
இந்த வாரம் நாம் அறிமுகப் படுத்துவது 'எ கிரேட் டே அட் தி ஆபீஸ்’ எனும் அலுவலகத்தில் சிறப்பாக முழு எனர்ஜியுடன் ஒவ்வொருநாளும் வேலை செய்வது எப்படி என்பதைச் சொல்லும் டாக்டர் ஜான் பிரிஃபா எழுதிய புத்தகத்தை.
இந்தப் புத்தகத்தின் ஆசிரியர் ஒரு டாக்டர். மருத்துவத்தை மட்டும் தொழிலாகக் கொண்டிராமல் ஒரு எழுத்தாளராகவும், பேச்சாளராகவும், பத்திரிகையாளராகவும் பன்முகங்களைக் கொண்டவராகவும் இருக்கிறார்.
என்னதான் விலை உயர்ந்த ஸ்மார்ட் போனாக இருந்தாலும், அதன் சார்ஜ் போய்விட்டால், எந்தப் பிரயோஜனமும் இல்லை. அதுபோலவே நம் உடலும். எத்தனையோ உபயோகமான திறமைகள் நம்முள்ளே இருந்தாலும் சரியாக சார்ஜ் போட்டு வைக்காவிட்டால் அத்தனையும் வீண் என்கிறார் ஆசிரியர். இந்தப் புத்தகத்தின் நோக்கமே எப்படி மனிதர்கள் சரியாக தங்களை ரீசார்ஜ் செய்துகொள்வது என்பதைச் சொல்வதுதான் என்கிறார் ஆசிரியர்.
மனித பேட்டரி சார்ஜிங் என்பது எந்தெந்த விதத்திலெல்லாம் செய்யப்படலாம் என்று விரிவாகச் சொல்லும் ஆசிரியர், உண்ணும் உணவில் சரியான வகை உணவுத் தேர்வில் ஆரம்பித்து, உடற்பயிற்சி போன்றவையும் இந்த சார்ஜிங்குக்கு உதவும் என்று சொல்கிறார். இதையெல்லாம் தாண்டி பெரிய முயற்சி எதுவும் தேவைப்படாத சில விஷயங்கள் இந்தவகை ரீசார்ஜுக்கு உதவுகின்றன என்கிறார். நல்ல நிம்மதியான தூக்கம், நல்ல இசையைக் கேட்பது, குறிப்பிட்ட சிலவிதமான மூச்சுப் பயிற்சிகள், நல்ல பொழுதுபோக்கு சினிமாவுக்கோ, டிராமாவுக்கோ செல்வது, மனதுக்குப் பிடித்த நண்பர்கள் அல்லது உறவினர்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடுவது, நல்லதொரு குளியலைப்போடுவது போன்றவற்றை பெரிய முயற்சிகள் தேவைப்படாத விஷயங்களாகக் குறிப்பிடுகிறார்.
நாம் ஓட்டும் வண்டிக்கு நல்ல பெட்ரோல் பங்க்காகத் தேடித் தேடி பெட்ரோல் போடும் நாம், நம் உணவுப் பழக்கத்தில் அந்த அளவு அக்கறை காட்டுவதில்லை என்கிறார் ஆசிரியர். இன்றைய உணவு என்பது இன்றோடு முடிந்துவிடும் ஒரு விஷயமில்லை. நாளடைவில் நாம் எப்படி செயல்படப்போகிறோம் என்பதையும் நிர்ணயிக்கிறது. எனவே, இன்றைய உணவை உண்ணும்போது நீண்ட நாள் அளவீட்டில் நம்முடைய செயல்பாட்டுக் கட்டமைப்புக்கு அந்த உணவு உதவியாகவோ அல்லது உபத்திரவமாகவோ இருக்கப்போகிறது என்று நினைத்தே உண்ண வேண்டும் என்கிறார்.
அதேபோல், அலுவலகத்தில் மதியத்துக்குமேல் மூளை பளிச்சென செயல்பட சர்க்கரை அதிகமாகத் தேவைப்படும். உடலின் எடையில் 2% உள்ள மூளை, உடலின் தேவையில் 25% உள்ள சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துகிறது. சர்க்கரை குறையும்போது மூளையின் செயல்பாடும் குறைந்துவிடுகிறது. கவனமின்மை, ஒருங்கிணைப்பின்மை, புது ஐடியாக்களின் வரத்து குறைவு என்பதெல்லாம் இந்த மூளைக்குக் கிடைக்கும் சர்க்கரையின் தட்டுப் பாட்டால்தான் என்கிறார் ஆசிரியர்.
இதிலும் சர்க்கரை நோய் இருந்தால் நிலைமை திண்டாட்டம்தான் என்று சொல்லும் ஆசிரியர், மதியத்துக்கும்மேல் வரும் இந்தவகை மூளை செயலிழப்புப் பிரச்னையைத் தீர்க்க வழியும் சொல்கிறார். சீராக ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடவேண்டியது அவசியம். பசியில்லாதபோது குறைவாகச் சாப்பிட்டு நேரமாக ஆக, மூளை செயலிழைப்பை கொண்டுவருவது தவறு என்கின்றார். வாட்சைப் பார்த்து சாப்பிடுவது முடியாதென்றால் சாப்பிடும் அளவில் சரியான அளவை பராமரியுங்கள் என்கிறார். சர்க்கரை அளவில் சமனான உணவுகளைச் சாப்பிடச் சொல்லும் ஆசிரியர், சர்க்கரை அளவு சமனில்லாத பல்வேறு வகை கலவை உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் எந்த அளவு நம் செயல்பாடுகளில் சிக்கல் வருகிறது என்றும் விவரிக்கிறார்.
பாலைவிட தயிர் பிரச்னையே இல்லாத ஒன்று என்று சொல்லும் ஆசிரியர், நாம் கேள்விப்படாத பழக்கத்தில் பொதுவாகச் சரியென்று நினைக்கும் தவறான பல உணவு சம்பந்தப்பட்ட விஷயங்களைத் தொகுத்து தந்துள்ளார். அலுவலகத்தில் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பது எந்த அளவுக்கு முக்கியமோ, அந்த அளவுக்கு நீராகாரங்கள் எடுத்துக்கொள்வதும் முக்கியம் என்கிறார்.
தண்ணீர் குடிக்காமல் நிறைய சர்க்கரை எனர்ஜியை உடம்பில் வைத்துக் கொண்டிருப்பதால் வருகிற சீர்கேடுகள் பல என்று சொல்கிறார். தண்ணீர் குடிக்காமல் இருப்பது மூளைச் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கிறது என்று சொல்லும் ஆசிரியர், எல்லாரும் தினசரி 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்ற ஒரே ஃபார்முலாவை தண்ணீர் விஷயத்தில் கணக்கில் கொள்ளக்கூடாது என்கிறார். 60 கிலோ எடை உள்ள மனிதரும் 120 கிலோ எடை உள்ள மனிதரும் ஒரே அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்ற கணக்குத் தவறில்லையா என்று கேட்கும் ஆசிரியர், வெயிலில் அலைந்து திரிந்து வேலை பார்க்கிறவருக்கும் ஏசி ரூமில் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவருக்கும் தண்ணீரின் தேவை மாறுபடுமில்லையா என்றும் கேட்கிறார். நமக்கு தாகம் எடுக்க ஆரம்பிக்கும்போதே ஏறக்குறைய 2% வரை டீ-ஹைட்ரேஷன் நிலைக்கு நாம் தள்ளப்பட்டுவிடுகிறோம். அந்த நிலையிலேயே துடிப்பான செயல்பாடுகள் சற்று குறைய ஆரம்பித்துவிடுகிறது என்கிறார். மாரத்தான் ஓடும்போதுதான் என்றில்லை; அலுவலக டேபிளில் உட்கார்ந்திருக்கும்போதுகூட தாகம் எடுத்தால், பர்ஃபார்மென்ஸ் ட்ராப்-ஆக ஆரம்பித்துவிடும் என்கிறார்.
இதற்கு என்ன வழி என்று கேட்டால் கைக்கெட்டும் தூரத்தில் தண்ணீரை பாட்டிலில் வைத்துக்கொள்ளவேண்டும் என்பதுதான். ஏனென்றால், சுலபத்தில் தண்ணீர் குடிக்க முடியும் நபர்கள் தாகம் எடுக்கும் அளவுக்கு உடலை வருத்திக் கொள்வதில்லை என்கிறார்.
அதேபோல், செயற்கை முறை சர்க்கரையின் நல்லது, கெட்டது களையும் விளக்கமாகத் தந்துள்ளார் ஆசிரியர். இளநீர் குடிப்பதன் அவசியத்தையும் எப்போது இளநீர் குடிக்க வேண்டும் என்றும் சொல்லும் ஆசிரியர், இளநீரும் ரத்தத்தில் சர்க்கரையை உடனடியாய் அதிகரிக்கவல்லது என்பதால் அதை எச்சரிக்கையுடனேயே கையாள வேண்டியுள்ளது என்கிறார். பாலோடு சேர்ந்த காபி/டீ குடிப்பதைத் தவிருங்கள். இல்லை, கட்டாயம் பால் சேர்த்த காபி குடித்தேயாக வேண்டுமெனில், அதைக் குடிப்பதை வார விடுமுறை நாளுக்கு மாற்றிக்கொள்ளுங்கள் என்கிறார்.
பசியை எப்படி சமநிலையில் வைப்பது என்பதற்கான டிப்ஸ்கள் பலவற்றையும் தந்துள்ளார். தூக்கத்தின் தன்மையும் நேரமும் வேலையை எப்படி பாதிக்கும் என்று சொல்லும் ஆசிரியர், டிவி-யை ஆஃப் செய்ய ஒரு நேரத்தைக் குறியுங்கள் என்கிறார். முடிந்தால், டிவியை ஆன் செய்யாமல் இருந்தாலே ரொம்பவே பெட்டர் என்றும் கிண்டலடிக்கிறார்.
உங்கள் லேப்டாப், டேப்லெட் போன்றவற்றை இத்தனை மணிக்கு நான் ஆஃப் செய்வேன் என்று முறைப்படுத்துங்கள். கடைசியாய் நான் இத்தனை மணிக்கு மெயில் பார்ப்பேன். இல்லாவிட்டால் காலையில்தான் என்று அனைவருக்கும் பிரகடனப்படுத்துங்கள். நள்ளிரவில் எழுந்து பார்க்காதீர்கள் என்று சொல்லும் ஆசிரியர், வேலை சம்பந்தப்பட்ட டின்னர்கள் இருந்தாலும், அதை மாலை 06.30 மணிக்கு வைத்துக்கொள்ளுங்கள் என்கிறார்.
என்னது டின்னர் 06.30-க்கா என்கிறீர்களா? நடக்காது என்று தெரியும். சீக்கிரமாய் முடியுங்கள் என்பதுதான் ஆசிரியர் சொல்லவரும் கருத்து. தூக்கம் கெட்டால் அலுவலகப் பணி அடுத்த நாள் எந்த லட்சணத்தில் இருக்கும் என்று நான் சொல்லத் தேவையில்லை என்று சொல்லும் ஆசிரியர், பகலில் நல்ல வெளிச்சத்தில் இருப்பது இரவில் நல்ல தூக்கத்தைத் தரும். அதேபோல் இரவில் நல்ல வெளிச்சத்தில் இருந்தால், தூக்கம் கெடும் என்றும் சொல்கிறார்.
கும்மிருட்டில் தூங்குவது மூளையை ஓய்வு எடுக்கவைத்து அடுத்த நாள் அலுவலகப் பணியைச் சிறப்பாகச் செய்ய வைக்கும் என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை என்கிறார் ஆசிரியர். வேலை பார்க்கும் இடத்தில் ப்ரிஸ்க்காக இருக்கவேண்டும் என்பதுதானே நம் அனைவரின் விருப்பமும். அந்த முயற்சிக்கு உதவும் அத்தனை விஷயங்களையும் சொல்லும் இந்தப் புத்தகத்தை வாங்கிப் படிப்பதில் தவறேதுமில்லை.
